Echauffement, alimentation équilibrée, hydratation suffisante, étirements… sont quelques-uns des conseils à suivre pour éviter les douleurs musculaires. Je vous présente les 10 astuces pour éviter de souffrir.
Avant
S’échauffer
Il est important de commencer l’activité physique progressivement. Les cellules musculaires se mettent en route et se préparent à se contracter de plus en plus intensément. Les ligaments – jonction entre les os et les muscles – deviennent plus élastiques, et les articulations s’apprêtent à absorber les chocs. Le corps a besoin de s’organiser avant de produire son effort.
Magnésium
Selon de récentes statistiques, 70 % de la population serait carencée en magnésium. Pourtant, ce minéral est un élément clé dans la fabrication de l’énergie dans les cellules. Par ailleurs, il s’élimine par la transpiration, donc il est très important d’en avoir un apport conséquent chez les sportifs : soit 300 à 400 mg par jour. On le trouve surtout dans les légumineuses (lentilles, pois…) ou dans les eaux comme Hépar, Contrex ou Donat. L’apport peut se faire en cure de gélules pour aider les cellules musculaires à devenir plus performantes, plus résistantes.
Sucres lents
Avant et après le sport, les sucres lents (pâtes, riz, légumineuses…) sont les meilleurs alliés des muscles. Ils remplissent les stocks d’énergie dans les cellules et le foie, et assurent une récupération accélérée. Les courbatures seront moins longues.
Pendant
Sucres rapides
Pendant un exercice cardiovasculaire prolongé, la consommation de fruits, gâteaux, fruits secs… apporte rapidement de l’énergie aux muscles entrain de travailler. Cette action leur permettra de résister plus longtemps et d’être moins douloureux pendant l’effort.
Boire de l’eau
La déshydratation favorise l’épuisement musculaire et les courbatures. Pour fabriquer de l’énergie et pour éliminer les déchets, les cellules ont besoin d’eau. Sans quoi leur fonctionnement est plus lent. Lors d’un exercice prolongé, il faudrait boire l’équivalent d’un verre d’eau tous les quarts d’heure. Plus 1,5 L par jour quoiqu’il arrive.
Retour au calme
De même que l’échauffement est important, le retour au calme joue un rôle déterminant dans l’intégrité des muscles. En diminuant progressivement l’activité musculaire, en étirant doucement le muscle pour qu’il revienne en l’état initial, on prévient les contractures.
Après
De la viande ou du poisson
A consommer une dizaine d’heures après l’entraînement, pour ne pas surcharger les reins pendant la période d’élimination des déchets cellulaires. Les protéines sont les éléments clés de la reconstruction des cellules musculaires. En les préférant maigres (volaille sans la peau, poisson, soja), on évitera le stockage de graisses inutiles dans l’organisme.
Récupérer
Du repos, du repos, du repos. C’est une des meilleures façons d’éviter que les douleurs musculaires ne s’intensifient. Il faut laisser au muscle une période de récupération pour qu’il s’adapte, en attendant la fin des douleurs pour recommencer à le solliciter.
Se masser
Mieux que des étirements, le massage relaxe le muscle courbatu ou contracté sans lui demander aucun effort. Il permet au sang de circuler, et aux déchets de mieux s’évacuer après l’exercice. Avec des huiles, de l’arnica ou une crème anti-inflammatoire, le massage est une des routines des sportifs les plus agréables.
Aspirine/anti-inflammatoire
Puisque les courbatures sont une inflammation, la prise d’anti-inflammatoires légers peut aider à diminuer ces douleurs. Demander conseils à votre médecin ou votre pharmacien
MARK HUGHES NOTRE FONDATEUR
